Faire mesurer la graisse corporelle

Contenu

• Pourquoi faire mesurer la graisse corporelle ?
• Le taux de graisse corporelle idéal (KFA)
  
• Mesure de la graisse corporelle par calipométrie
  
• Analyse d'impédance bioélectrique (BIA, "balance de graisse corporelle")
• DEXA-Scan
• Pesage hydrostatique
• Pléthysmographie de déplacement d'air ("bodpod")

Notre corps a besoin de graisse, car celle-ci nous fournit avant tout de l'énergie, à savoir neuf calories par gramme de graisse corporelle. De plus, la graisse est un élément constitutif important des hormones et les vitamines A, D, E et K ne peuvent être absorbées par le corps que si elles sont dissoutes dans la graisse. De plus, la graisse possède une fonction protectrice importante dans notre corps, en protégeant les organes internes des agressions extérieures telles que les coups et les chocs. De plus, notre graisse permet d'isoler la chaleur corporelle afin d'éviter d'avoir froid.

Mais quelle quantité de graisse devrais-tu consommer et quel est l'impact sur ton taux de graisse corporelle individuel ? Nos besoins en graisses dépendent de différents facteurs tels que l'âge, la corpulence et le sexe. En général, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande un besoin quotidien de 60 à 80 grammes de graisse. Le corps n'élimine pas les graisses excédentaires qui dépassent ton besoin journalier, mais les stocke sous forme de graisse corporelle. De plus, même un excédent d'énergie sous forme de glucides est transformé en graisse par le corps et stocké dans nos cellules adipeuses. 

Pourquoi faire mesurer la graisse corporelle ?

Le pourcentage de graisse corporelle par rapport à la masse corporelle totale est un bon indicateur de la progression de ton régime et de ton niveau d'entraînement. La plupart des gens se contentent de monter sur la balance tous les jours pour suivre leurs progrès, mais leur poids corporel pur n'est qu'une demi-vérité. En effet, le chiffre indiqué sur la balance ne te donne aucune information sur la part de graisse corporelle ni sur d'autres valeurs telles que la musculature et l'eau, qui composent finalement ton poids total. Étant donné qu'à poids égal, le tissu adipeux est environ quatre fois plus volumineux que le tissu musculaire, la composition du corps joue en fait un rôle bien plus important pour l'apparence et la santé que le simple poids. Un poids plus léger ne signifie pas nécessairement moins de graisse, mais peut aussi être dû à une diminution de la musculature, par exemple. C'est pourquoi il est beaucoup plus utile de mesurer le taux de graisse corporelle que le simple poids. Dans cet article, nous te donnons plus d'informations sur la méthode la plus efficace, la plus simple et la plus précise pour mesurer ta graisse corporelle.

Le taux de graisse corporelle idéal (KFA)

Un excès ou un manque de graisse corporelle est mauvais pour la santé, c'est pourquoi ton taux de graisse corporelle ne doit pas être supérieur ou inférieur à certaines valeurs de référence. Un excès de graisse corporelle peut avoir des conséquences telles que l'obésité, l'hypertension et les crises cardiaques. Mais une graisse corporelle trop faible n'est pas non plus saine pour le corps. Chez les femmes en particulier, un taux de graisse corporelle trop faible peut modifier le métabolisme et déséquilibrer l'équilibre hormonal. Cela entraîne des symptômes tels que l'absence de menstruation ou une faible densité osseuse. Existe-t-il donc un taux de graisse corporelle que tu devrais viser ? Le taux de graisse corporelle essentiel, que tu ne dois en aucun cas négliger pour ta propre santé, est de 10 à 13 % pour les femmes et de 2 à 5 % pour les hommes. Les athlètes devraient viser un taux de graisse d'environ 14-20% (femmes) et 6-13% (hommes), tandis que l'indice de masse corporelle recommandé pour toutes les personnes pratiquant activement le fitness est de 21-24% pour les femmes et de 14-17% pour les hommes. 25-31% pour les femmes et 18-24% pour les hommes sont encore acceptables du point de vue de la santé. Au-delà, à partir de 32% pour les femmes et 25% pour les hommes, le surpoids est considéré comme très important (obésité). Il s'agit toutefois de valeurs très générales. L'IMC exact que tu dois viser doit être considéré dans un cadre individuel, car il dépend de ton propre état de santé ainsi que d'objectifs personnels tels que l'esthétique ou les performances sportives. 

Faire mesurer la graisse corporelle : Voici les meilleures méthodes

Mesure de la graisse corporelle par calipométrie

La calipométrie est une méthode simple et rapide pour calculer ton taux de graisse corporelle. L'épaisseur des plis de la peau est mesurée à différents endroits du corps à l'aide d'une pince caliper. Cette mesure peut être effectuée par ton médecin, ton entraîneur personnel, ton coach dans une salle de sport ou par un nutritionniste, par exemple. L'épaisseur du pli cutané indique la quantité de tissu adipeux qui se trouve sous la peau. Ces valeurs permettent ensuite de déterminer le taux de graisse corporelle de l'ensemble du corps.

La mesure des plis cutanés consiste à pincer un pli de peau avec le pouce et l'index, puis à mesurer son épaisseur avec une pince à graisse corporelle. Le principe est simple : plus les plis sont épais, plus ton taux de graisse corporelle est élevé. Selon la méthode de mesure, cette mesure est effectuée à 1, 3, 5 ou 7 endroits de ton corps. Plus tu mesures d'endroits, plus la mesure est précise. Mais pour la plupart des gens, une mesure en 1 ou 3 points est largement suffisante. Les 3 points de mesure recommandés pour les femmes sont les triceps, les hanches ainsi que les cuisses, tandis que pour les hommes, il est préférable d'utiliser la poitrine, le ventre et les cuisses comme points de mesure. 

Venons-en maintenant aux avantages et aux inconvénients de la mesure Caliper. Les avantages sont que la mesure est précise, fiable et bon marché. De plus, la pince caliper fonctionne indépendamment de ce que tu as mangé ou bu auparavant. L'inconvénient est que la mesure doit toujours être effectuée par la même personne expérimentée afin d'éviter les écarts. Cela permet de s'assurer que la mesure est prise exactement au même endroit à chaque fois, car il est plus facile de glisser lorsqu'on effectue la mesure sur son propre corps. De plus, la mesure des plis cutanés fonctionne plutôt chez les personnes minces, comme les hommes ayant moins de 15 % de la masse corporelle et les femmes ayant moins de 25 % de la masse corporelle. En effet, cette méthode ne permet de mesurer que la graisse sous-cutanée et non la graisse viscérale qui se trouve autour des organes. 

Conclusion : la mesure des plis cutanés avec la pince Caliper est une méthode simple et efficace pour déterminer ton taux de graisse corporelle à l'aide de simples moyens maison. Toutefois, en fonction de l'indice de masse corporelle, elle ne convient pas à tous les groupes de personnes.

Analyse d'impédance bioélectrique (BIA, "balance de graisse corporelle")

De nombreuses balances ne mesurent pas seulement le poids, mais sont également capables de calculer le taux de graisse corporelle. L'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) consiste à envoyer un faible courant alternatif à travers ton corps et à mesurer ainsi la résistance électrique. Comme les différents tissus, comme les cellules graisseuses ou musculaires, conduisent différemment, il est possible d'estimer ta composition corporelle, c'est-à-dire la proportion de graisse et de masse musculaire maigre dans ton corps. 

Si tu souhaites mesurer ton taux de graisse corporelle à l'aide d'une balance BIA à domicile, tu dois tenir compte des points suivants. D'une part, tu dois toujours te peser dans les mêmes conditions. Cela signifie, d'une part, toujours à la même heure (par ex. le matin) et, d'autre part, toujours après être allé aux toilettes, avec les pieds secs et sans vêtements. Comme les fluctuations sont tout à fait naturelles, il est également important de regarder la moyenne de l'indice de masse corporelle. Pour cela, mesure par exemple ton KFA à des intervalles de 9 jours et calcule la moyenne arithmétique de ces jours. Tu obtiendras ainsi la valeur moyenne pour cette période. 

Les avantages évidents de l'analyse d'impédance bioélectrique sont que cette mesure est super facile à réaliser et que la plupart des balances avec fonction BIA ne sont pas non plus particulièrement chères. De plus, contrairement à la pince caliper, cette méthode peut également être utilisée pour les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé. L'inconvénient est que les résultats de mesure peuvent ne pas être fiables, par exemple en raison de fortes variations avec l'équilibre hydrique de ton corps. C'est pourquoi, comme mentionné plus haut, il est important de prendre la valeur moyenne. De plus, la mesure par les pieds ne permet de mesurer correctement que les jambes, car le courant ne parvient pas jusqu'à la moitié supérieure du corps. Ce problème peut toutefois être amélioré par des appareils de mesure de la graisse corporelle qui disposent d'électrodes pour les pieds ET les mains. Cela permet de mesurer plus précisément le taux de graisse des bras et de la partie supérieure du corps. 

Conclusion : l'analyse d'impédance bioélectrique ne peut pas être utilisée de manière aussi flexible que la mesure Caliper, car il faut ici faire plus attention au moment de la mesure ainsi qu'à l'état du corps. Néanmoins, cette méthode de mesure est surtout recommandée aux personnes ayant un taux de graisse corporelle élevé (>15 kg de surpoids), car dans ce cas, les pinces Caliper ne sont pas utilisées. Chez les personnes minces, la mesure BIA est généralement plutôt imprécise.

DEXA-Scan

DEXA est l'abréviation de Dual Energy X-ray Absorptiometry (absorptiométrie à rayons X à double énergie). Il s'agit de la méthode la plus précise pour mesurer le taux de graisse corporelle. Grâce au DEXA-Scan, il est possible de distinguer avec précision ton tissu osseux, musculaire et adipeux. Le DEXA-Scan peut ainsi déterminer ton taux de graisse corporelle exact et la répartition exacte de la graisse sur ton corps. Comme les rayons X utilisés sont très faiblement dosés, la procédure est également très sûre et sans danger. L'avantage de la mesure DEXA est qu'elle est très précise. L'inconvénient réside surtout dans le fait que la mesure ne dure que 20 minutes environ, mais qu'elle est relativement chère (50-70 euros). De plus, il s'agit d'une mesure unique, c'est pourquoi cette méthode ne permet pas de suivre aussi bien les progrès de ton régime - à moins que tu n'aies régulièrement le temps et l'argent de faire un scan. 

Conclusion : pour une compétition de bodybuilding ou par simple curiosité, on peut déjà effectuer un scan de graisse corporelle DEXA. Mais si l'on considère le coût et l'effort, une mesure DEXA n'est pas forcément nécessaire, la pince Caliper suffit dans ce cas.

Pléthysmographie de déplacement d'air ("bodpod")

Cette méthode de mesure rapide et fiable consiste à mesurer le déplacement de l'air à travers le corps (au lieu du déplacement de l'eau) et à calculer ensuite la composition dans ton corps. Cette méthode de mesure est surtout proposée par les médecins du sport et de la nutrition. Pour la réaliser, tu dois t'asseoir dans une cabine fermée. L'air que ton corps déplace à l'intérieur de la capsule permet de calculer avec précision la proportion de graisse, d'os et de muscles dans ton corps. Mais il s'agit là aussi d'une méthode "de luxe", qui n'est pas forcément adaptée à la vie quotidienne.