Musculation

Ce que vous devez savoir sur les muscles
et l'entraînement

Contenu

Musculation : de quoi sont faits nos muscles ?
Mais pourquoi le muscle s'épaissit-il en premier lieu ?
Régime riche en protéines
Aspects importants de la construction musculaire
Quels sont les compléments alimentaires qui ont un sens ?
Autres facteurs importants pour les formateurs

De quoi s'agit-il ?

Si vous passez beaucoup de temps sur le sujet de la musculation ou si vous la pratiquez, il est évident que vous devez vous renseigner sur la structure et le fonctionnement des muscles. Les muscles squelettiques, qui sont responsables du mouvement, sont particulièrement importants. Des bras épais et des fesses attrayantes - dans cet article de blog, nous vous expliquons ce à quoi vous devez faire attention dans votre entraînement.

Musculation : de quoi sont faits nos muscles ?

Anatomie du muscle

1. anatomie du muscle

L'idée qu'un muscle n'est qu'un gros morceau est rapidement démentie par un examen plus approfondi de la musculature. Un muscle est constitué d'une grande variété de petites structures et se compose de 20% de protéines. Il existe à la fois des muscles striés et des muscles lisses. Alors que le muscle strié comprend le muscle squelettique et le muscle cardiaque, le muscle lisse se trouve plutôt dans les organes creux.

L'ensemble du muscle est entouré de tissu conjonctif, appelé épimysium. Le périmysium (également tissu conjonctif) réunit un grand nombre de fibres musculaires en un faisceau de fibres musculaires. Plusieurs faisceaux de fibres musculaires forment ensemble un muscle.

Les fibres musculaires individuelles sont gainées par l'endomysium. Une fibre musculaire est composée de centaines de myofibrilles. Ces myofibrilles rendent possible la contraction musculaire active (raccourcissement) des muscles. Le sarcomère joue un rôle très important. Les myofibrilles sont constituées de sarcomères, qui contiennent les protéines actine et myosine.

Brièvement résumé : Le tissu musculaire est composé de faisceaux de muscles. Dans ces faisceaux musculaires, les fibres musculaires sont alignées avec les fibres musculaires, qui sont elles-mêmes composées de myofibrilles. La plus petite unité fonctionnelle de la myofibrille est le sarcomère. Lors d'une contraction musculaire, les deux éléments actine et myosine du sarcomère glissent l'un dans l'autre et le muscle se raccourcit. À ce stade, il ne s'agit que d'une partie de la contraction musculaire, qui ne comprend pas tous les processus de celle-ci.

2. Quels sont les types de fibres musculaires ?

Une distinction fondamentale est faite entre les fibres musculaires de type I et de type II. Les fibres musculaires de type I sont à contraction lente (slow twich). La contraction musculaire de ces fibres est lente. Ils sont de couleur rougeâtre et ont une teneur élevée en myoglobine. La myoglobine est responsable du transport de l'oxygène dans un muscle. Le métabolisme des fibres de type I est oxydatif, ce qui entraîne une fatigue très lente de ces muscles.

Les fibres musculaires de type II se différencient en fibres de type IIA et de type IIB. Les fibres musculaires de type IIA sont des fibres à contraction rapide de couleur rose. Ces fibres de type IIA sont un mélange de fibres de type I et de type II.

La teneur en myoglobine des fibres de type IIA est relativement élevée et le métabolisme est en partie oxydatif et en partie glycolytique (production d'énergie anaérobie à partir du glucose). Il en résulte un taux de fatigue moyen.

Les fibres de type IIB sont les fibres musculaires à contraction la plus rapide. Ils sont de couleur blanche, ont une faible teneur en myoglobine et leur métabolisme est glycolytique. En conséquence, le muscle se fatigue rapidement.

3. Comment se produit une contraction musculaire ?

Pour faire la lumière sur ce sujet, il est important de savoir ce qu'est une unité motrice. Une unité motrice est un motoneurone alpha (cellule nerveuse) et toutes les fibres musculaires qui sont innervées (excitées) par ce motoneurone alpha. Les fibres musculaires sont excitées par une extension de ce motoneurone, l'axone. Cet axone peut se diviser très fréquemment, de sorte qu'un grand nombre de fibres musculaires sont atteintes. Si un motoneurone alpha innerve de nombreuses fibres musculaires, ce qui signifie que l'unité motrice est de grande taille, les mouvements seront d'autant moins fins. Par exemple, si le motoneurone alpha n'innerve que quelques fibres musculaires, les mouvements sont beaucoup plus fins et précis que si l'unité motrice est de grande taille. Par exemple, les unités motrices des muscles des doigts ou des yeux sont relativement petites, de sorte que des mouvements de motricité fine sont possibles. Il est seulement possible d'activer soit toutes les fibres musculaires d'une unité motrice, soit aucune. Ainsi, le motoneurone alpha détermine si les fibres musculaires associées sont activées et se contractent en conséquence. La contraction musculaire entraîne alors un raccourcissement des sarcomères. Dans une myofibrille, des centaines de sarcomères sont connectés en série. Un petit raccourcissement de chaque sarcomère provoque une contraction musculaire importante.

Comment la croissance musculaire, appelée hypertrophie, se produit-elle ?

De nombreuses personnes pratiquent l'entraînement d'hypertrophie dans le cadre d'un plan de remise en forme pour développer les muscles. Il existe deux types d'hypertrophie musculaire.

Mais pourquoi le muscle s'épaissit-il en premier lieu ?

Les muscles s'adaptent en raison de charges musculaires qui dépassent le niveau de performance initial du muscle. Cela se produit, par exemple, lors d'un entraînement d'hypertrophie.

Cette surcharge provoque des microtraumatismes, c'est-à-dire de petites déchirures des microfilaments dans les muscles. Il en résulte un stimulus de croissance, qui assure la construction de structures protéiques, de sorte que les muscles se développent. Plus simplement : après la charge d'entraînement, le corps ne se contente pas de rétablir le niveau de performance initial par des processus de régénération, mais le niveau de performance des muscles sollicités est également augmenté. Par conséquent, de nouveaux tissus musculaires se forment. Ce processus est appelé supercompensation.

Les phases de la construction musculaire

Stimulation de la formation
Réduction des performances
Régénération et adaptation
Supercompensation

De nombreux athlètes de force se posent la question suivante : comment puis-je développer mes muscles rapidement et dois-je m'entraîner tous les jours ?
De manière générale, la musculation est un projet à long terme plutôt qu'à court terme.
Lale McDonald est l'un des entraîneurs de fitness les plus réputés au monde. Selon lui, il est possible pour les hommes de construire environ 250 g de muscle par semaine au cours de la première année de musculation. Les femmes, en revanche, sont censées prendre deux fois moins de muscles.
Selon le célèbre nutritionniste américain Alan Aragon, le taux de construction musculaire pour les hommes est le suivant :

Hommes

Femmes

L'une des raisons de la différence entre les hommes et les femmes en matière de construction musculaire est l'hormone testostérone, qui est en grande partie responsable de la construction musculaire. En raison d'une production plus faible de testostérone, il n'est pas possible pour les femmes de développer la même quantité de muscles que les hommes.

Du stimulus de formation à l'adaptation

L'adaptation des muscles après un entraînement de force ne se fait pas immédiatement après l'entraînement. La régénération des microtraumatismes de la musculature peut prendre quelques jours. En fait, la supercompensation dure de 3 à 8 jours. Pour réussir dans la musculation, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours. Comme décrit précédemment, les muscles se renforcent pendant la récupération. Il est donc très important de donner à votre corps le repos dont il a besoin. En règle générale, 3 à 4 séances d'entraînement par semaine sont très bonnes pour la construction musculaire.

Régime riche en protéines

Un facteur extrêmement important pour la construction musculaire est la nutrition. Pendant une phase d'entraînement, vous devez faire très attention à manger suffisamment de nutriments pour développer la masse musculaire. Un régime riche en protéines est essentiel pour cela. Vous pouvez créer un plan de nutrition pour cela, ou en faire créer un pour vous.

Si vous décidez de développer vos muscles avec votre propre plan de nutrition, veillez à consommer suffisamment de micro et de macronutriments. Il existe de nombreuses instructions et tutoriels sur Internet. Le macronutriment le plus important pour la construction musculaire est la protéine. La nutrition fitness est souvent assimilée à une alimentation riche en protéines, ce qui n'est pas totalement infondé. À ce stade, nous aimerions clarifier brièvement la quantité de protéines dont un athlète a réellement besoin.

Une personne qui ne fait pas de sport a un besoin en protéines d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Exprimé en chiffres, cela signifie qu'un adulte de 70 kilos sans activité sportive a un besoin en protéines de 56 g par jour. Cependant, un sportif actif a un besoin accru en protéines, ce qui a été démontré par diverses études.

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Avec une charge de travail sportive de 1 à 3 heures par semaine, les besoins en protéines sont de 0,9 à 1,1 g par kilogramme de poids corporel. Même une légère augmentation des activités sportives entraîne une augmentation sensible des besoins en protéines. Le besoin en protéines augmente à 1,2-1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les athlètes de compétition pratiquant des sports d'endurance (jogging, cyclisme, natation). Cela se produit, entre autres, en raison de l'utilisation accrue d'acides aminés (principalement des acides aminés à chaîne ramifiée) pour la production d'énergie lors d'un effort d'endurance prolongé.

Lors de la pratique de sports d'endurance pendant plusieurs heures, les acides aminés peuvent fournir jusqu'à 10 % de l'énergie nécessaire. Afin de contrecarrer la réduction de la masse musculaire induite par la charge, il est également nécessaire que les athlètes d'endurance consomment des aliments riches en protéines. Dans ce cas, l'apport d'acides aminés à chaîne ramifiée (valine, leucine et isoleucine) est particulièrement important. Les besoins en protéines sont différents pour la musculation. Un athlète de fitness de compétition (bodybuilder, athlète de crossfit, boxeur) a besoin de 1,7 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour les athlètes pratiquant des sports de force, le besoin en protéines est fortement augmenté par l'utilisation d'acides aminés pour la régénération et la formation du tissu musculaire. La couverture du besoin en protéines existant est la condition préalable nécessaire à la construction des muscles squelettiques du corps. Il n'est donc pas surprenant que de nombreux athlètes couvrent leurs besoins en protéines avec des compléments tels que des shakes protéinés à base de protéines végétales ou de protéines de lactosérum en poudre.

Aspects importants de la construction musculaire

3-4 x entraînement par semaine
Observer les phases de régénération
Pauses également pendant l'entraînement
Régime riche en protéines et sain

Muscles douloureux

L'effet secondaire inévitable d'un entraînement musculaire intensif est la douleur musculaire, si peu appréciée des athlètes. Les muscles endoloris se manifestent souvent après une séance d'entraînement intense ou inhabituelle, par exemple après une longue interruption du sport.
Que faire en cas de douleurs musculaires ? Et pouvez-vous vous entraîner avec des muscles endoloris ? Vous trouverez ci-dessous les réponses à ces questions et à bien d'autres encore.

Qu'est-ce que les courbatures ?

Pendant longtemps, la production d'acide lactique dans le muscle pendant l'exercice a été considérée comme la cause des douleurs musculaires. Cependant, de nombreux athlètes savent que les douleurs musculaires sont souvent plus importantes lors d'un entraînement de force que lors d'un entraînement d'endurance.

Cependant, la production d'acide lactique est beaucoup plus importante lors d'un exercice d'endurance que lors d'une séance de musculation. Diverses études ont montré que les douleurs musculaires sont causées par des déchirures des micro-filaments dans les muscles. Par conséquent, l'eau des cellules peut pénétrer dans les fibres musculaires à travers les microdéchirures des muscles et un œdème se développe. Il en résulte une pression d'étirement dans les fibres musculaires, ce que l'on appelle communément des courbatures.

C'est également la raison pour laquelle les courbatures n'apparaissent pas dans le muscle au moment de la blessure, mais avec un décalage de plusieurs heures. La plupart des athlètes se plaignent que les douleurs musculaires sont les plus fortes après une période de 24 à 36 heures après l'exercice.
Cela s'explique par le fait que la quantité maximale d'eau cellulaire s'écoule dans la fibre musculaire pendant cette période et que la pression d'étirement est donc maximale. Les inflammations dans les muscles blessés jouent également un rôle dans le développement des courbatures.

Qu'est-ce qui aide à lutter contre les muscles endoloris ?

Jusqu'à présent, il existe peu de preuves d'une thérapie judicieuse des courbatures. Les effets positifs des applications froides ou des massages n'ont pas pu être prouvés.
Il est certainement logique d'immobiliser les muscles affectés pendant la régénération musculaire. Il convient d'éviter les charges de force élevée accompagnées de douleurs musculaires. Pendant la durée de la douleur musculaire, vous devez vous ménager autant que possible et immobiliser les muscles concernés.

Vous devez éviter les entraînements intensifs avec des courbatures. Ce n'est pas toujours l'option la plus agréable pour un sportif invétéré, mais pour que les micro-déchirures musculaires guérissent complètement, il est conseillé d'accorder une petite pause à vos muscles. En outre, vous pouvez agir sur les muscles endoloris avec de la chaleur pour détendre les muscles et stimuler la circulation. Cela peut accélérer l'élimination de l'œdème.

Protéines et acides aminés pour les muscles endoloris

Cependant, il est certain que le tissu blessé qui provoque la douleur musculaire doit ensuite être régénéré. À cette fin, on utilise d'abord les acides aminés libres de l'organisme, qui ne sont disponibles que dans une mesure limitée.
Afin de continuer à offrir au corps la possibilité d'une régénération complète, il faut ingérer suffisamment de protéines après un entraînement d'hypertrophie ou d'endurance. Cela peut se faire par le biais d'un régime riche en protéines ou également par des compléments alimentaires tels que les poudres protéinées. Dans ce cas, une teneur élevée en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) est cruciale, car ils sont principalement utilisés pour la construction de nouveaux tissus musculaires.

La disponibilité rapide des acides aminés dans les muscles revêt ici une importance particulière. La régénération des tissus blessés dans les muscles, qui est à l'origine des courbatures, peut ainsi être rapidement soutenue par les acides aminés. Cela fournit à la musculature les conditions nécessaires à la récupération et à la régénération. L'entraînement d'hypertrophie stimule les muscles pour qu'ils s'adaptent au-delà de leur niveau de performance d'origine (supercompensation), de sorte qu'aucune douleur musculaire ne se produira plus à l'avenir lorsqu'un même effort sera appliqué. Les courbatures ne sont pas agréables à vivre, mais elles sont la conséquence logique d'une forte sollicitation des muscles.

Quels sont les compléments alimentaires qui ont un sens ?

Tout le monde les connaît : Les compléments alimentaires ou suppléments comme on les appelle aussi. Quels suppléments sont vraiment utiles pour l'entraînement à la musculation ?

Comme nous l'avons déjà dit, il est extrêmement important de fournir à l'organisme une quantité suffisante de protéines si l'on veut développer les muscles, car l'organisme en a besoin pour construire le tissu musculaire.

Autres facteurs importants pour les formateurs

Âge 1

L'âge joue un rôle majeur dans la construction musculaire. La construction musculaire est fortement influencée par l'hormone testostérone. Elle est plus abondante chez les hommes après la puberté. À partir de 25 ans, l'organisme produit progressivement moins de testostérone, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus présente qu'en faible quantité à un âge plus avancé, ce qui rend la construction musculaire plus difficile.

Cependant, des études montrent clairement que l'entraînement musculaire a également des effets positifs sur la santé et la qualité de vie subjective des seniors. La musculation permet de lutter contre le déclin de la musculature, appelé sarcopénie. En outre, l'entraînement musculaire augmente la masse et la densité osseuses chez les athlètes âgés.

2. le genre

La quantité et la rapidité de la musculation dépendent fortement du sexe. Le sexe féminin produit plus d'œstrogènes que de testostérone. Pour cette raison, la construction musculaire est plus lente chez les femmes que chez les hommes. La masse musculaire maximale réalisable est également nettement plus faible chez les femmes que chez les hommes.

3. gènes

Un sprinter ne devient pas un bodybuilder, c'est un fait. La génétique est très importante pour la réussite sportive. Par exemple, chaque personne a dans sa disposition quels types de fibres musculaires elle possède en plus grande quantité. Si vous avez par nature plus de fibres musculaires à contraction rapide (fast twitch), vous avez plus de chances d'avoir la disposition nécessaire pour pouvoir effectuer des contractions musculaires rapides et une forte augmentation de la masse musculaire est réalisable.
Cependant, si vous avez par nature beaucoup de fibres musculaires à contraction lente, il vous sera difficile de développer une masse musculaire importante. Cette prédisposition est mieux adaptée aux exercices d'endurance de longue durée.

Stéroïdes anabolisants

Une grande prudence est recommandée avec les agents dopants tels que les stéroïdes anabolisants. Ils promettent une croissance musculaire rapide avec moins d'entraînement que d'habitude. Mais ce qui n'est souvent pas pris en compte, ce sont les effets secondaires. C'est pourquoi nous tenons à déconseiller clairement la prise de stéroïdes anabolisants ou d'autres stéroïdes anabolisants. Notre santé est notre bien le plus précieux et elle ne doit pas être mise en danger de manière inconsidérée par de telles substances.

Les effets secondaires des stéroïdes anabolisants sont les suivants :

Affectation du système cardiovasculaire
Lésion du foie
Entrave à la croissance des adolescents
Hyperthrophie cardiaque et capillarisation

Comment fonctionnent les stéroïdes anabolisants ?

Les stéroïdes anabolisants ciblent la synthèse des protéines, c'est-à-dire la construction des protéines par le corps lui-même. Celle-ci est augmentée, tandis que la dégradation des propres protéines de l'organisme est affaiblie. En combinaison avec un entraînement musculaire, le tissu musculaire peut être développé rapidement. Cependant, cet avantage est sans commune mesure avec les effets secondaires des stéroïdes anabolisants et leur danger pour la santé.